Akut ångest - vad kan jag göra?
Tips nedan från Föreningen SHEDO!
· Rabbla alfabetet baklänges
· Beskriv något eller rita av något, alla detaljer
· Städa ett hörn i rummet jättenoga
· Ring någon
. Kläm på en isbit, skölj händerna i kallt vatten
Om du har tankar på att självskada kan du testa:
· 10-minuters regeln. Tänk att du inte får skada dig på 10 minuter
(ofta hinner ångesten lätta under den här tiden)
· Rita med en röd penna på kroppen och sätt på plåster
· Gör tvärtom. När du vill skada och straffa dig – gör något mysigt istället. Slå på en film t.ex
Innan du skadar dig – fråga dig själv dessa frågor
· Vad känner jag?
· Varför känner jag så?
· Varför vill jag skada mig?
· Om jag skadade mig nu, hur skulle det kännas? Hur känns det om en timme eller imorgon?
· Vill jag verkligen skada mig själv?
· Finns det NÅNTING annat jag kan göra innan jag skadar mig?
Ångestkurvan
Ofta känns ångest som att den bara kommer att bli värre och värre när den i verkligheten klingar bort av sig själv. Ångestkurvan är ett sätt att förklara hur ångest beter sig. Kroppen klarar inte av att hålla paniken uppe allt för länge, utan tillslut måste paniken minska. Det kan vara skönt att veta det när panikkänslorna kommer.
Det är viktigt att ha respekt och medkänsla för dig själv. <3 Du gör vad du kan när du mår dåligt och ingen ska klandra dig. <3
Några ord på vägen som kanske kan hjälpa eller ge hopp…
• Ångesten är inte farlig och den kommer att gå över. Det som sker är helt normala, men överdrivna, kroppsliga reaktioner. Det kan vara väldigt obehagligt, men det är inte farligt.
• Försök inte att hindra ångesten utan acceptera att det känns som det gör just nu. En får ha ångest och behöver varken skämmas eller dölja den.
• Hjälp dig själv att försöka sätta ord på det som pågår: “Vad känner jag just nu? Vad tänker jag just nu? Hur känns det i min kropp?”
• Försök att fokusera på här och nu och på det konkreta: andningen, något föremål, något ljud etc. Beskriv något som du ser, känner eller hör just nu (exempelvis beskriv rummet du befinner dig i).
• Om det känns användbart: ändra perspektiv. Går det att se situationen på något annat sätt? Hur skulle en utomstående se på det? Vilket råd skulle en god vän ge i samma situation?
• Andas i en fyrkant.
Öva på detta när du mår bra/inte har ångest. Om en lär sig tekniken blir det en effektiv metod för att lugna sig när ångesten är på väg. Andas i en fyrkant i några minuter, eller fortsätt en stund om det behövs.
1. Blunda och föreställ dig en fyrkant.
2. Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du andas in långsamt genom näsan. Räkna under tiden långsamt till fyra.
3. Låt blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det övre högra hörnet medan du håller andan och långsamt räknar till fyra.
4. Låt sedan blicken gå från det övre högra hörnet till det nedre högra hörnet medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.
5. Medan blicken går tillbaka till det vänstra nedre hörnet håller du andan och räknar till fyra.
• Frågor som kan lugna en vid ångest.
• Vilka bevis har jag för att det jag tänker är sant?
• Kan det finnas någon annan förklaring förutom den jag antar?
• Kan detta vara min egen tolkning, utifrån min egen oro?
• Vad är det värsta/bästa som kan hända?
• Vad är det mest realistiska?
• Om det värsta händer, hur kan jag hantera det?
• Hur många gånger har jag tänkt såhär egentligen? Hur ofta visar det sig vara sant?
• Drar jag förhastade slutsatser utifrån de känslor som dominerar mig just nu?
• Är det verkligen så viktigt att hela min framtid vilar på det som händer?
• Är jag 100% säker på att detta kommer få så katastrofala konsekvenser?
Tips ovan kommer från ÅSS, Ångestförbundet
Orostimme
Om du oroar dig väldigt mycket varje dag kan det ibland hjälpa att införa en oros-timme. Till exempel:
Jag får oroa mig varje kväll klockan 19.00. Då får jag oroa mig hur mycket jag vill, och älta katastroftankar hur mycket jag vill. Detta får jag göra fram till klockan 20.00.
När en oro sedan kommer under en annan tid på dygnet; stoppa den och säg ”nej, inte nu, klockan är bara 14.00. Ikväll klockan 19.00 är oros-timmen. DÅ får jag älta den här tanken, jag sparar den till ikväll och oroar mig då istället.”
Det här kan ibland leda till att du inser vid orostimmen att du inte ens behöver ta upp alla saker som dök upp i huvudet under dagen. Detta kan hjälpa dig att hantera oro lite bättre och inte låta den styra hela ditt liv, kortsiktigt, medan du väntar på/genomgår hjälp från t.ex vården. KOM IHÅG att när du har ångest som påverkar din vardag är det väldigt bra att söka hjälp. <3
Vi finns alltid här för dig! Välkommen att chatta med oss om allt mellan himmel och jord. <3
